Fit im Alltag? Diese Mini-Workouts machen’s möglich!

Bewegung im Alltag fördert die Fitness sowie das seelische Wohlbefinden. Doch nicht immer bleibt in der Hektik des Alltags Zeit für intensive Sporteinheiten. Mit ein paar einfachen, aber effektiven Methoden tun Sie sich und Ihrer Gesundheit bereits etwas Gutes.

Körperliche Aktivität senkt das Risiko für zahlreiche Krankheiten, verbessert die Konzentration und hebt nachweislich die Stimmung. Doch im stressigen Alltag kommt Bewegung oft zu kurz. Die Auswirkungen reichen von Gewichtszunahme über Konditionsprobleme bis hin zu Depressionen oder chronischen Krankheiten.

Das BAG empfiehlt Erwachsenen, sich mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche bei mittlerer Intensität oder 75 Minuten bei hoher Intensität zu bewegen.

Studien haben gezeigt, dass diese Bewegungseinheiten auch in Form kleiner Impulse oder kurzen, intensiven Aktivitäten erfolgen können, um grosse Effekte zu erzielen. Drei- bis vierminütige Bewegungs-Snacks konnten das Risiko für Herzerkrankungen bei Frauen, die sich sonst kaum bewegen, um rund 45 Prozent senken.

Es folgen sieben alltagstaugliche Methoden, um ohne grossen Zeit- und Mehraufwand wichtige Bewegung in Ihr Leben zu bringen – chronologisch von morgens bis abends.

1. Das kleine Zahnputz-Workout

Nutzen Sie die paar Minuten Zahnputzzeit am Morgen für eine Kombination aus Balance-, Bein- und Dehnübungen: Stehen Sie abwechselnd auf einem Bein, machen Sie sanfte Kniebeugen und drehen Sie langsam den Oberkörper von links nach rechts. So starten Sie frisch und aktiv in den Tag.

2. Die Balance beim Pendeln

Falls Sie mit dem ÖV unterwegs sind: Stehen Sie im Zug oder im Bus und halten Sie sich möglichst wenig fest, um das Gleichgewicht zu trainieren.

Zusätzlich können Sie kleine Wadenheber machen, um Ihre Beinmuskulatur zu stärken. Aber Achtung: Sicherheit geht vor – bei ruckeligen oder rasanten Fahrten ist Festhalten Pflicht! 

3. Der Bewegungs-Boost für zwischendurch

Warten Sie auf das Mittagessen oder haben Sie ein paar Minuten zwischen zwei Meetings? Nutzen Sie die Zeit für Micro-Workouts!

Ob schnelles Treppen-Training (zwei Stufen nach oben, eine zurück), Bauchmuskeltraining am Schreibtisch (aufrecht sitzen, Knie abwechselnd bis zur Brust ziehen und das jeweils andere Bein knapp über dem Boden halten) oder der «Flamingo» (rechtes Bein im Stand hochziehen, halten, langsam wieder absetzen und zum linken Bein wechseln) – solche einfachen, aber effektiven Übungen trainieren die Muskeln, fördern die Fitness und verringern nachweislich das Herzinfarkt-Risiko.

4. Die Walk-&-Talk-Methode

Anstatt starr in langen Teamsitzungen, Telefonaten oder Video-Calls zu verharren, nutzen Sie die Zeit und laufen Sie dabei durch Ihre Wohnung oder das Büro!

Oder noch besser: Schlagen Sie Ihrem Team wöchentliche, gemeinsame Spazier-Meetings in der freien Natur vor. Ihr Körper und Ihr Geist werden Ihnen bei frischer Luft und einem Tapetenwechsel mit neuer Energie und guten Einfällen danken.

5. Die ganz private Tanzparty 

Nutzen Sie die positive Macht der Musik, um Hausarbeiten wie Kochen oder Staubsaugen zu einer kleinen privaten Tanz-Party aufzupeppen.

Stellen Sie dafür einfach Ihre Lieblingsmusik ein wenig lauter ein (Kopfhörer helfen, die Nachbarn nicht zu verärgern!) und üben Sie sich in Ausfallschritten, wippen Sie mit den Hüften und tanzen Sie fröhlich und ausgelassen. So bringen Sie Schwung in die Routine – und die Hausarbeit fühlt sich gar nicht mehr wie Arbeit an.

6. Das Einkaufstaschen-Krafttraining

Nutzen Sie Ihren Wocheneinkauf als Training: Nehmen Sie immer zwei Einkaufstaschen zum Lebensmitteleinkauf mit. Füllen Sie diese jeweils mit dem möglichst gleichen Gewicht an Produkten und schon haben Sie ein kostenloses Fitness-Gerät selbst gebastelt.

Heben Sie die Tüten beim Nachhauseweg im Wechsel nach oben oder machen Sie kontrollierte Armbeugen. So wird der Einkauf zum einfachen Krafttraining.

7. Der Balance-Akt im Schlafzimmer

Bevor Sie zu Bett gehen, integrieren Sie eine kurze Gleichgewichtsübung: Gehen Sie langsam auf einer imaginären Linie durch den Raum, setzen Sie die Fersen direkt vor die Zehen des anderen Fusses. Atmen Sie dabei bewusst und tief ein und aus. Dies verbessert die Koordination und entspannt den Körper vor dem Schlafen.