Viele werdende Mütter sind verunsichert, wenn es um Sport in der Schwangerschaft geht. Zu oft hört man gut gemeinte Ratschläge wie: «Schon dich lieber!» oder «Zu viel Bewegung könnte dem Baby schaden.» Auch der Hinweis, man solle «bloss nichts Schweres heben», verunsichert – und führt dazu, dass viele Schwangere Krafttraining komplett meiden.
Functional-Trainerin Karima Nicoletti klärt auf, mit welchen Mythen endlich Schluss sein sollte, worauf Schwangere beim Training achten müssen – und warum Bewegung in dieser besonderen Zeit sogar richtig gut tut.
Frau Nicoletti, ist Sport in der Schwangerschaft grundsätzlich erlaubt?
Karima Nicoletti: Ja! Gerade Krafttraining kann dabei helfen, die Muskulatur zu stärken und die Haltung zu verbessern. Das wirkt vorbeugend gegen Rücken- und Beckenbodenbeschwerden und steigert die körperliche Belastbarkeit. Zudem kann Bewegung den Geburtsverlauf positiv beeinflussen und die Erholungszeit nach der Geburt verkürzen.
Gibt es Sportarten, die besonders gut geeignet sind – oder welche, die man lieber meiden sollte?
Krafttraining empfehle ich wärmstens! Ich bin generell kein Fan davon, Sportarten strikt zu verbieten. Dennoch sollte man gewisse Aktivitäten meiden – insbesondere solche mit hohem Sturzrisiko oder intensivem Körperkontakt.
Karima Nicoletti empfiehlt drei unkomplizierte Übungen, die Sie bis zum letzten Tag Ihrer Schwangerschaft problemlos machen können. Damit stärken Sie Beine, Po, Rücken, Rumpf, Beckenboden, Schultern – das volle Paket!
Worauf sollte man beim Training besonders achten? Gibt es Warnsignale?
Wichtig ist, dass in der Schwangerschaft keine Leistungsziele verfolgt werden. Übungen sollten auf den veränderten Körper abgestimmt und das Trainingsvolumen gegebenenfalls reduziert werden. Am wichtigsten ist es, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören. Ich empfehle zudem, sich an Fachpersonen mit Know-how im Schwangerschaftstraining zu wenden – so ist man auf der sicheren Seite.
Viele Frauen haben Angst, dass Sport dem Baby schaden könnte. Was sagen Sie dazu?
Im Gegenteil! Studien zeigen: Babys sportlich aktiver Mütter haben oft ein gesünderes Geburtsgewicht. Ausserdem wird die Plazenta besser durchblutet, was bedeutet, dass das ungeborene Baby mehr Sauerstoff und Nährstoffe erhält.
Kann Bewegung typische Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Müdigkeit lindern?
Auf jeden Fall! Sport in der Schwangerschaft hat nachweislich positive Effekte – körperlich, emotional und sogar langfristig für Mutter und Kind.
Wie verändert sich die Leistungsfähigkeit während der Schwangerschaft?
Sie nimmt tendenziell ab und kann stark schwanken. Mit wachsendem Bauch verändert sich die Belastung, auch die Schlafqualität oder hormonelle Einflüsse spielen eine Rolle. Das Training sollte deshalb flexibel angepasst werden – je nach körperlichem und mentalem Zustand. Und manchmal darf man es ruhig durch einen Spaziergang oder eine andere wohltuende Aktivität ersetzen.
Gibt es Unterschiede zwischen den Trimestern – und was bedeuten sie fürs Training?
Im ersten Trimester kämpfen viele Frauen mit Übelkeit oder starker Müdigkeit – da hilft oft schon ein Spaziergang an der frischen Luft. Sport und Krafttraining können grundsätzlich weitergeführt werden. Wenn jemand neu mit Krafttraining beginnt, empfehle ich einen moderaten Einstieg.
Im zweiten Trimester folgt meist die energiegeladenste Phase – viele Frauen fühlen sich jetzt besonders wohl. Ideale Voraussetzungen also für regelmässige Bewegung!
Im dritten Trimester verlagert sich der Körperschwerpunkt, der Bauch wird grösser – deshalb sollte das Training angepasst werden: sanfter, kürzer, angenehmer. Aber auch hier gilt: Wer sich wohlfühlt, darf gerne aktiv bleiben.
Die 35-jährige Functional-Trainerin unterstützt Menschen dabei, ihr volles Potenzial zu entfalten – mit Freude, Bewegung und echter Motivation. Ob frisch schwanger, mitten in der Rückbildung oder einfach auf der Suche nach mehr Energie: Bei «NIYA Training» sind alle willkommen, die sich stärken statt schonen wollen.
Schwanger sein und aktiv bleiben – das geht! Groupe Mutuel unterstützt werdende Mütter mit wertvollen Tipps und umfassenden Gesundheitsleistungen.
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