Kalorienzählen allein reicht nicht aus – worauf es wirklich ankommt

Wer langfristig gesund abnehmen möchte, sollte nicht nur auf die Kalorien achten. Ernährungsberaterin Aurélia Corbaz erklärt, wie Bewegung, Nährstoffe und Körperwahrnehmung zusammenspielen – und warum kleine Veränderungen oft nachhaltiger wirken.

Viele Menschen, die Gewicht verlieren oder fitter werden möchten, verlassen sich auf das Kalorienzählen. Die Rechnung scheint einfach: Wer mehr Energie verbrennt als zu sich nimmt, nimmt ab. Doch gar so simpel funktioniert der menschliche Körper doch nicht. Denn nicht alle Kalorien sind gleichwertig – und nicht jede Methode, die kurzfristig wirkt, ist auch auf Dauer gesund oder alltagstauglich.

Aurélia Corbaz, anerkannte Ernährungsberaterin mit Spezialisierung auf Mikronährstoffmedizin, erklärt im Gespräch, worauf es beim gesunden Abnehmen wirklich ankommt, welche Rolle Bewegung dabei spielt und wie sich Ernährung sinnvoll in den Alltag integrieren lässt, ganz ohne starre Regeln oder harten Verzicht.

«Nicht alle Kalorien sind gleich – Qualität geht vor Quantität!»

Frau Corbaz, weshalb ist Kalorienzählen keine Garantie für nachhaltigen Gewichtsverlust?
Aurélia Corbaz: Weil Kalorien nicht gleich Kalorien sind. Hochwertige Lebensmittel wie gesunde Fette, Ballaststoffe oder Proteine liefern nicht nur Energie, sondern auch wertvolle Nährstoffe, fördern das Sättigungsgefühl und unterstützen den Stoffwechsel. Verarbeitete Produkte mit geringem Nährwert hingegen sättigen oft schlecht und können sogar Mangelerscheinungen begünstigen – auch wenn sie kalorienarm sind. Zudem funktioniert unser Körper nicht wie eine Rechenmaschine. Stress, Schlaf, Hormonhaushalt oder Bewegung beeinflussen den Energiebedarf stark. Wer sich ausschliesslich auf Zahlen konzentriert, verliert oft das Gefühl für echte Bedürfnisse – und hält die Methode langfristig kaum durch.

Welche Rolle spielt Bewegung beim Abnehmen, auch unabhängig von der Kalorienbilanz
Bewegung unterstützt den Gewichtsverlust auf mehreren Ebenen. Sie verbessert das mentale Wohlbefinden, reduziert Stress, fördert erholsamen Schlaf und kurbelt den Grundumsatz an – insbesondere durch Muskelaufbau. Gleichzeitig beeinflusst sie das Hungergefühl und hilft, die Körperzusammensetzung zu optimieren. Das ist entscheidend für eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme.

Was sind typische Denkfehler im Zusammenhang mit Ernährung und Sport?
Zum Beispiel die Annahme, dass nur die Kalorienzahl zählt. Oder dass man unbedingt sehr viel Sport treiben müsse, um abzunehmen. Oft reicht bereits regelmässige, moderate Bewegung. Auch der Versuch, jede «Sünde» beim Essen durch Sport auszugleichen, kann problematisch sein. Wer starren Regeln folgt, die Körpersignale ignoriert oder Erholung und Schlaf vernachlässigt, erschwert sich den Weg zu einem gesunden (Gleich-)Gewicht.

Wie lässt sich die sportliche Leistung durch Ernährung verbessern?
Die Ernährung sollte auf Trainingsform und -intensität abgestimmt sein. Vor dem Training liefern komplexe Kohlenhydrate anhaltende Energie, danach unterstützen Proteine den Muskelaufbau und mindern Erschöpfung. Obst und Gemüse fördern die Zellregeneration, gesunde Fette wirken entzündungshemmend. Wichtig sind zudem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und der Verzicht auf übermässig verarbeitete Produkte.

Haben Sie konkrete Empfehlungen für Mahlzeiten rund ums Training?
Vor dem Sport: leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Getreide oder Obst, kombiniert mit etwas Protein – etwa Ei oder Joghurt. Nach dem Sport: hochwertige Proteine wie Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, gesunde Kohlenhydrate wie etwa Süsskartoffeln oder Reis), gute Fette und Antioxidantien aus Gemüse oder Beeren – immer begleitet durch viel Flüssigkeit.

Welche Auswirkungen haben Stress und schlechter Schlaf auf das Abnehmen?
Beides ist entscheidend. Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, was die Fettspeicherung – besonders am Bauch – fördert. Zu wenig Schlaf wiederum beeinflusst das Sättigungsgefühl negativ, steigert den Appetit und reduziert die Motivation. Wer nachhaltig Gewicht verlieren möchte, sollte also auch auf ausreichend Erholung achten.

Was halten Sie von Trenddiäten wie Keto oder Intervallfasten?
Kurzfristig können diese Methoden funktionieren, langfristig sind sie jedoch nicht für alle geeignet. Die ketogene Ernährung ist sehr einschränkend und kann zu Verdauungsproblemen oder Nährstoffmängeln führen. Intervallfasten unter bestimmten Voraussetzungen hilfreich sein – doch nicht jeder Körper profitiert davon gleichermassen. Besonders Frauen vor der Menopause oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen sollten vorsichtig sein.

Wie lassen sich Ernährung und Bewegung im Alltag verbessern – ohne grossen Aufwand?
Kleine Veränderungen machen oft den grössten Unterschied: Tägliche Bewegung, etwa Spaziergänge oder Dehnübungen. Mehr pflanzliche Ballaststoffe und Proteine, besonders für Frauen oft ein Defizit. Zudem sollten Sie auf Vollkorn statt raffinierte Kohlenhydrate setzen, in Ruhe und mit Achtsamkeit essen und ganz bewusst geniessen. Und natürlich möglichst viel Wasser trinken.

Was raten Sie Menschen, die keine Zeit für Sport haben, aber abnehmen möchten?
Es muss kein strukturiertes Training sein. Jede Form von Bewegung zählt – ob Gartenarbeit, Tanzen oder Yoga. Gleichzeitig lohnt es sich, die Ernährung alltagsnah anzupassen: Ein ausgewogenes Frühstück, eine sättigende Mittagsmahlzeit und ein leichtes Abendessen; alles ohne komplizierte Regeln. Auch ausreichend Schlaf, ein regelmässiger Essrhythmus und eine entspannte Haltung zum eigenen Körper sind zentrale Elemente.

Was ist Ihr persönlicher Tipp für mehr Motivation zu einem gesünderen Lebensstil?
Klein anfangen – und mit dem beginnen, was sich gut anfühlt. Ich empfehle, schon mit dem Frühstück zu starten. Wer morgens ausgewogen isst, hat tagsüber weniger Heisshunger, schläft besser und fühlt sich insgesamt stabiler. Ebenso hilfreich: Mahlzeiten vorbereiten oder gesunde Snacks griffbereit haben. Das macht es leichter, gute Entscheidungen zu treffen, auch an stressigen Tagen.

Fazit: Gesunde Gewohnheiten statt Zahlen

Kalorienzählen kann eine Orientierung bieten – doch langfristig geht es um mehr: um ausgewogene Mahlzeiten, bewusste Bewegung, guten Schlaf und den respektvollen Umgang mit dem eigenen Körper. Wer kleine, alltagstaugliche Veränderungen etabliert, schafft die Grundlage für echte und nachhaltige Gesundheit.