Wie überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund?

Trägheit, Ausreden und Netflix: Der innere Schweinehund ist für viele ein treuer Begleiter – aber keiner, den man unbedingt behalten will. Sportpsychologin Camille Amendt erklärt, wie selbst Bewegungsmuffel dauerhaft in Schwung kommen.

Bewegung tut gut, das wissen wir alle. Aber zwischen Wissen und Tun liegen manchmal Welten. Der innere Schweinehund ist kein Mythos, sondern ein Meister der Vermeidung. Auch Sportpsychologin Camille Amendt kennt das Phänomen. Im Interview spricht sie über Routinen, mentale Strategien und warum Bewegung keine Pflichtübung sein muss, sondern Lebensfreude schenken kann.

Frau Amendt, warum fällt es uns so schwer, uns regelmässig zu bewegen oder sogar Sport zu treiben, obwohl wir genau wissen, wie gut Bewegung uns eigentlich tun würde?
Camille Amendt: Ich denke, es gibt viele Dinge, von denen wir wissen, dass sie gut für uns wären und trotzdem tun wir sie nicht. Genug Schlaf, ausreichend Wasser trinken, regelmässige Bewegung: Das Wissen allein reicht oft nicht aus. Es braucht Zeit, Energie, Motivation und manchmal auch finanzielle Mittel.

Gewohnheiten zu ändern, heisst auch, neuronale Verbindungen im Gehirn zu verändern. Unsere bisherigen Routinen funktionieren wie ausgetretene Autobahnen im Kopf – sie laufen automatisch ab, weil wir sie ständig wiederholen. Neue Gewohnheiten hingegen sind anfangs wie Trampelpfade. Damit sie zur breiten Strasse werden, braucht es viele Wiederholungen, viel Disziplin und Geduld. Und genau das macht es so anstrengend – viele geben daher frühzeitig wieder auf und verfallen in alte Muster.

Dazu kommt: Die Belohnung für Bewegung lässt oft auf sich warten. Man muss sich erst einmal überwinden, ins Schwitzen kommen und spürt den positiven Effekt nicht sofort. Wenn dann noch Zeitdruck, überambitionierte Ziele oder Versagensängste dazukommen, etwa durch gesellschaftliche Schönheitsideale («das schaffe ich eh nicht»), wird es umso schwieriger, überhaupt in Bewegung zu kommen.

Welche Rolle spielt der berühmte innere Schweinehund dabei und wie kann man ihn zähmen?
Der innere Schweinehund ist nicht unbedingt unser Feind. Oft will er uns vor Überforderung oder Misserfolgen schützen. Statt sich zu zwingen oder Druck mit teuren Laufschuhen aufzubauen, braucht es kluge Strategien: kleine Schritte, klare Strukturen und positive Erlebnisse.

Laut Selbstbestimmungstheorie steigt unsere Motivation, wenn wir selbst entscheiden können, was wir tun, uns dabei fähig fühlen und soziale Bindung erleben. Ob Spaziergang, Krafttraining oder Lauftreff – entscheidend ist, dass es zu uns passt und sich gut anfühlt.

Viele versuchen immer wieder, Bewegung in ihren Alltag zu integrieren, doch oft bleibt es bei guten Vorsätzen. Was hilft dabei, dass daraus wirklich eine dauerhafte Gewohnheit wird?
Zu wissen, dass es sich anfangs ungewohnt oder mühsam anfühlt, kann helfen, dranzubleiben. Wichtig sind realistische Ziele. Kurzfristige Etappen motivieren mehr als zu grosse Sprünge. Statt sofort 10'000 Schritte anzustreben, lieber täglich etwas mehr als am Vortag.

Der Einstieg sollte möglichst einfach und alltagstauglich sein: fixe Zeiten reservieren, Sportsachen mitnehmen, Bewegung als fixen Termin eintragen. Auch hilfreich: die 10-Minuten-Regel – einfach mal anfangen, und wenns nach zehn Minuten gar nicht geht, darf man aufhören.

Weitere hilfreiche Strategien:

• Realistische Ziele setzen: lieber täglich 10 bis 20 Minuten Bewegung als direkt 90-Minuten-Training oder ein Halbmarathon-Vorhaben

• Ziele schriftlich festhalten, beispielsweise auf dem Handyhintergrund oder am Badezimmerspiegel

• Regelmässigkeit: Um aus Bewegung eine Gewohnheit zu machen, braucht es Wiederholung

• Bewegung mit Positivem verknüpfen: Musik hören, draussen in der Natur sein, mit Freundinnen Sport machen, Podcast hören

• Soziale Unterstützung organisieren: gemeinsam spazieren gehen, sich für Gruppenkurse anmelden oder einem Lauftreff beitreten

• Barrieren abbauen: Wer sich unwohl fühlt vor anderen, kann zuhause mit einem passenden YouTube-Video trainieren

• Mit sich selbst empathisch sein: Rückschritte gehören dazu! Sich gut zureden und dranbleiben wirkt besser als Druck oder Selbstkritik

Gibt es bestimmte Sportarten oder Routinen, die für den Einstieg besonders geeignet sind, gerade für Bewegungsmuffel?
Bewegung in den Alltag zu integrieren, muss weder kompliziert noch teuer sein. Oft reichen schon kleine Veränderungen in unseren täglichen Routinen, um aktiver zu werden. Hier einige einfache, alltagstaugliche Ideen:

• Spazieren oder mit dem Velo fahren statt mit dem Auto

• Bei der Arbeit ein Stehpult nutzen, statt den ganzen Tag zu sitzen

• Zum Kollegen im Büro nebenan gehen statt anrufen oder ein Mail schreiben

• Den Parkplatz bewusst etwas weiter weg wählen und den Rest zu Fuss gehen

• Eine Haltestelle früher aussteigen und den restlichen Weg laufen

• Treppe statt Lift – das Klassikerprinzip

• Zügiges Gehen statt direkt mit Jogging zu starten

• Kostenlose Möglichkeiten nutzen: öffentliche Parks, Waldwege oder Vitaparcours

Wie geht man mit Phasen um, in denen man gar keine Motivation aufbringen kann oder das Wetter einfach nur grau und trist ist?
Motivationstiefs sind normal und dürfen Platz haben – nur weil man mal eine Woche nichts macht, war nicht gleich alles umsonst. Ein empathischer, verständnisvoller Umgang mit sich selbst hilft oft, da wieder rauszukommen.

Vielleicht sind kürzere Bewegungseinheiten eine Option, wenn das gewohnte Programm zu viel erscheint. Oder man verknüpft Bewegung mit etwas Positivem: Musik, Gesellschaft, frische Luft. Auch zuhause im Trockenen gibt es viele Möglichkeiten wie Yoga, Dehnen oder leichtes Krafttraining mit YouTube oder Apps.

Und manchmal braucht es einfach ein «Ich machs trotzdem». Wie beim Aufstehen am Morgen: nicht nachdenken, sondern tun. Oft folgt daraus ein Gefühl der Selbstwirksamkeit und das wiederum motiviert fürs nächste Mal.

Welche mentalen Strategien helfen mir mit der Motivation?
Ziele sind das A und O. Ohne Ziel fehlt die Richtung. Wichtig ist aber, dass das Ziel passt. Zu hohe Ziele überfordern, zu kleine motivieren nicht. Es hilft, Ziele zu visualisieren: Wie möchte ich mich fühlen? Wie aussehen? Wofür mache ich das?

Auch das Selbstgespräch spielt eine grosse Rolle. Wie rede ich mit mir? Mache ich mir Mut – oder verunsichere ich mich selbst? Positive innere Dialoge wie «du schaffst das», «nur 10 Minuten» oder «probiers einfach aus» können enorm helfen.

Rückschritte sind keine Niederlage, sondern eine Chance, das Ziel anzupassen. Vielleicht war es schlicht nicht das richtige.

Und: Empathie statt Druck. Was wir nie zu Freundinnen sagen würden, sollten wir auch nicht zu uns selbst sagen. Motivation kann auch durch andere kommen, denn gemeinsam geht vieles leichter. Am wichtigsten ist es aber, herauszufinden, was einem selbst wirklich Freude macht und nicht gerade im Trend liegt.